Secara umum, wanita dewasa sebaiknya mengonsumsi sekitar 3 gelas susu per hari (1.200 mg kalsium), sedangkan pria dewasa disarankan untuk mengonsumsi sekitar 2,5 gelas susu per hari (1.000 mg kalsium).
Sumber kalsium yang kaya termasuk susu dan produk susu, sayuran berdaun hijau, dan makanan yang diperkaya.
Vitamin D berperan penting dalam penyerapan kalsium, sehingga menjadi mitra vital dalam kesehatan tulang.
Rekomendasi asupan harian bervariasi, tetapi umumnya 600 hingga 800 IU (international unit) sudah cukup untuk sebagian besar orang dewasa.
Paparan sinar matahari yang aman dan pola makan yang mencakup ikan berlemak, susu yang diperkaya, serta suplemen adalah cara paling efektif untuk mencapai kadar vitamin D yang optimal.
Nutrisi penting lainnya termasuk magnesium dan fosfor, yang berperan dalam pembentukan dan pemeliharaan tulang.
Namun, protein, yang penting untuk membentuk kerangka tulang, sering kali diabaikan.
Pola makan yang mencakup nutrisi-nutrisi ini akan sangat membantu dalam mencapai kesehatan tulang yang optimal.
Tips untuk Konsumsi Nutrisi yang Optimal
Waktu dan moderasi sangat penting dalam asupan nutrisi. Vitamin D meningkatkan penyerapan kalsium.
Konsumsi kalsium dalam jumlah kecil sepanjang hari dapat meningkatkan penyerapan serta mengurangi efek samping seperti sembelit.
Mengombinasikan kalsium dengan vitamin D dan magnesium juga dapat meningkatkan efektivitasnya.
Meskipun sinar matahari adalah sumber vitamin D yang baik, banyak orang mungkin memerlukan suplemen, terutama di daerah dengan paparan sinar matahari terbatas.
Namun, moderasi tetap kunci – asupan yang berlebihan dapat menyebabkan toksisitas vitamin D.
Demikian pula, batasi konsumsi kafein, garam, dan alkohol, karena ini dapat menghambat penyerapan kalsium dan menyebabkan penurunan kepadatan tulang.
Pilihan Gaya Hidup